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Niki Kubiak holding a freshly made Cool Weather Cobbler. / Niki Kubiak sosteniendo una Tarta de Clima Fresco recién hecho.

La nutrióloga de OneWorld comparte sus recetas nutritivas favoritas de otoño

A medida que se acerca el momento de reunirse con las familias y los amigos para las fiestas, también se acerca el momento de preparar las listas de compras y los menús para la cena. Niki Kubiak, RD, LMNT, Nutricionista Registrada de OneWorld, tiene varias ideas sencillas, satisfactorias y nutritivas adecuadas para el clima de otoño.

Solomillo de cerdo con salsa de zarzamora

receta de la revista Diabetes Forecast

“Durante los últimos cinco años, se han desarrollado algunas condiciones de salud entre mis amigos de la familia, por lo que elijo hacer una comida que sea modificable para las personas con diabetes y que tienen restricciones severas de sodio. También tengo una hija con alergias a las nueces y la leche. Hice este lomo de cerdo el primer año que celebré la cena. Es muy fácil de cocinar, simplemente omití la sal kosher para mantenerlo bajo en sodio, y la salsa de zarzamora le da una hermosa presentación festiva que la hace elegante y hace que sus invitados digan ‘guau’. ¡Nos divertimos mucho con esta comida!”

Para 10
Tamaño de Porción: 3 oz de carne de cerdo, 1 cucharada de salsa
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo de Cocción: 25 minutos

Ingredientes:

  • • 2 lomos de cerdo (1 libra cada uno)
  • • ½ cucharadita de sal kosher
  • • ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
  • • 1 ½ cucharada de aceite de oliva
  • • ½ conserva de zarzamora sin azúcar agregada
  • • ¼ de taza de caldo de pollo bajo en grasa y reducido en sodio
  • • 1 cucharada de vinagre de vino tinto
  • • 1 cucharada de salsa de soja ligera
  • • 1 chalote grande, pelado y finamente picado
  • • ¼ de taza de vino blanco seco
Guarnición:
  • • 2 cucharadas de salvia recién picada
  • • 1 cucharada de ralladura de limón
  • • ½ taza de zarzamoras frescas o congeladas (descongeladas y escurridas)

Instrucciones:

  • 1. Precaliente el horno a 400° F. Cubra una bandeja para hornear con papel de pergamino; déjelo a un lado.
  • 2. Espolvorice los solomillos de cerdo con sal y pimienta. Caliente el aceite de oliva en un sartén grande a fuego medio-alto. Agregue la carne de cerdo y dore durante 5-6 minutos. Voltee la carne de cerdo y dore por 5-6 minutos adicionales. Coloque la carne de cerdo en la bandeja para hornear preparada y ase durante 15-7 minutos, hasta el punto de cocción deseado.
  • 3. un tazón pequeño, combine las conservas, el caldo, el vinagre y la salsa de soja.
  • 4. Agregue el chalote y el vino blanco al sartén y sofría durante 3-4 minutos, hasta que el vino se absorba y esté raspando los trozos marrones mientras se dora. Agregue la salsa de zarzamora al sartén y cocine a fuego lento durante 1-2 minutos.
  • 5. Rebane el cerdo cocido y colóquelo en un plato. Rocíe el cerdo con la salsa de zarzamora y decore con la salvia, la ralladura de limón y las zarzamoras.
Sugerencias:
  • • Use una mermelada de zarzamora en vez de una conserva para evitar tener semillas crujientes en su salsa.
  • • Me gusta usar un vino blanco Pinot Grigio o Sauvignon. Un vino blanco menos dulce ayuda a que los chalotes realmente brillen. Los chalotes tienen un sabor más suave y menos picante que la típica cebolla blanca o amarilla que se equilibra perfectamente con la mermelada de zarzamora. Tuve que hacer un viaje especial al supermercado solo para encontrarlos, y estoy muy contenta de haberlo hecho.
  • • Este lomo de cerdo con la salsa incluida tardó 40 minutos en prepararse. Asé los ejotes franceses durante 30 minutos y usé una bolsa de arroz precocido que calenté en el microondas durante 90 segundos. ¡La comida festiva más fácil!

Tarta de clima fresco

receta de la revista Diabetes Forecast

“Esta se produjo por mi cuenta porque tengo un árbol de manzanas. Durante varios años, siguió produciendo en exceso. No quería desperdiciar las manzanas, pero quería encontrar algo más fácil y saludable de hacer que el pay de manzana. Esta tarta presenta una cobertura saludable de grano integral. Utiliza harina de almendras en lugar de harina normal, un poco de harina integral y luego avena. La belleza de esta cobertura es que realmente le da una sensación de satisfacción y plenitud. Puedo comer una porción y luego seguir adelante; No regreso por más”.

Para 18
Tamaño de Porción: ¾ taza
Tiempo de Preparación: 20 minutos
Tiempo de Cocción: 45 minutos

Ingredientes:
Relleno:

  • • 6 peras o manzanas medianas, peladas, remueva el centro y rebánelas
  • • 1 taza de arándanos frescos o congelados y/o cerezas sin hueso
  • • 1 cucharadita de canela molida
  • • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
  • • 1 cucharadita de ralladura de naranja recién rallada

Ingredientes:

  • • 1 taza de harina de almendras
  • • 2 tazas de copos de avena sin gluten
  • • ½ taza de harina integral
  • • ¼ de taza de semillas de calabaza tostadas sin sal
  • • ¼ de taza de almendras rebanadas crudas y sin sal
  • • 1 cucharadita de canela molida
  • • ¼ de cucharadita de sal marina fina
  • • 2 cucharadas de aceite de coco derretido o aceite de canola
  • • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • • 1/3 de taza de jarabe de arce puro

Instrucciones:

  • 1. Precaliente el horno a 350° F.
  • 2. Para hacer el relleno, mezcle todas las frutas, la canela, el jengibre y la ralladura de naranja en un tazón mediano. Extienda el relleno en el fondo de un recipiente para hornear de 8×12 pulgadas.
  • 3. Para hacer la cobertura, mezcle la harina de almendras, la avena, la harina, las semillas de calabaza, las almendras, la canela y la sal en otro tazón mediano. Rocíe el aceite de coco, el aceite de oliva y el jarabe de arce y mezcle hasta que se combinen uniformemente.
  • 4. Desmorone la cobertura sobre el relleno y hornee por 40 minutos, o hasta que la cobertura esté dorada y la fruta burbujee. Saque la tarta del horno y déjelo enfriar durante 10 minutos antes de servir.
Sugerencias:
  • • Me encanta esta tarta con yogur para un desayuno festivo. La cobertura llena mucho y esta receta es baja en azúcar y calorías en comparación con una tarta más tradicional.

Cualquier paciente de OneWorld puede ver a un nutriólogo de OneWorld. Los pacientes deben ver a un médico de OneWorld anualmente, pero no se requiere una derivación. Para programar una cita, llame al 402-734-4110.

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